رژیم چاقی شامل چه غذاهایی است؟

همانطور که انواع رژیم لاغری بسیار متنوع اند، برنامه افزایش وزن نیز می تواند غذاهای متنوعی را در بر بگیرد. اگر پزشک تشخیص دهد که لاغری شما به دلیل بیماری دیگری نیست، و یا اگر بیماری مربوط به لاغری را درمان کردید، به راحتی می توانید وزن خود را افزایش دهید. این کار با افزودن مقدار مشخصی از بعضی خوراکی ها به برنامه غذایی تان انجام می شود.

در این بخش ۷ تا از بهترین غذاهایی را نام می بریم که به افزایش وزن و عضله کمک می کنند:

۱.     شیر

شیر برای دهه های متمادی به عنوان ماده ای برای افزایش وزن و عضله سازی استفاده می شده است. این نوشیدنی طبیعی توازن خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را در بر دارد و منبع غنی کلسیوم به شمار می رود. کسانی که می خواهند عضله سازی کنند، شیر عالی ترین منبع پروتئین های کازئین و وِی (Whey) است. اگر همراه با حرکات بدنسازی، به خصوص دمبل زدن، شیر بخورید، دیگر به مصرف مکمل های مضر نیازی ندارید.

اسموتی های حاوی شیر خوشمزه ترین راه برای افزودن شیر به رژیم چاقی تان است. برای بالا بردن آسان پروتئین صبحگاهی، سعی کنید ۱ فنجان توت یخ زده، ۱ فنجان شیر ، ۲ قاشق چایخوری عسل و ۱ قاشق چایخوری وانیل (حدود ۲۷۵ کالری) را با هم مخلوط و میل کنید.

۲.     گوشت قرمز

خوردن گوشت قرمز یکی از بهترین روش های چاقی است. مثلا ۱۷۰ گرم گوشت قرمز خالص، ۵ گرم لوسین را در خود جای می دهد. لوسین آمینو اسید کلیدی برای تحریک ساخت پروتئین ماهیچه و افزودن بافت ماهیچه ای است. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیمی است که بهترین مکمل عضله ساز در جهان به شمار می رود.

برش‌ های چرب ‌تر را انتخاب کنید که کالری بیشتری نسبت به گوشت ‌های بدون چربی دارد. گوشت چربی دار به شما کمک می‌کند کالری اضافی دریافت و در نتیجه، وزن اضافه کنید. هم گوشت ‌های بدون چربی و هم گوشت ‌های چرب منبع عالی پروتئین هستند؛ اما گوشت‌های چرب کالری بیشتری را فراهم می‌کنند که می‌تواند در افزایش وزن شما موثر باشد.

بیشتر بخوانید : رژیم کالری شماری

۳.     سیب زمینی و نشاسته

مصرف سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته دار یکی از راه های به صرفه چاق شدن و افزایش وزن می باشد. حداقل یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای را در رژیم چاقی خود جای دهید.

جو دوسر

ذرت

گندم

سیب زمینی معمولی و سیب زمینی شیرین

لوبیا و حبوبات

۴.     میوه خشک

میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها را نیز برای بدن فراهم می کند. میوه خشک را می توان یکی از خوشمزه ترین گزینه های رژیم غذایی چاقی دانست. همانطور که می دانید، میوه های خشک تنوع بالایی دارند و قند موجود در آن ها می تواند برای بالا بردن وزن عالی باشد. اگرچه بسیاری از مردم تصور می کنند که خشک کردن میوه ها باعث از بین رفتن مواد مغذی آنها می شود، میوه های خشک شامل مقدار زیادی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. 

ترکیب میوه خشک با یک منبع پروتئینی مانند تکه های گوشت، پنیر یا یک شیک پروتئین وی را امتحان کنید. مخلوط میوه خشک با آجیل و ماست یونانی پرچرب میان وعده خوشمزه ای از آب در آمده و ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی را فراهم می کند.

از خرما غافل نشوید! خرما سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. این خوراکی یکی از دم دستی ترین مواد برای درست کردن یک میان وعده پرکالری می باشد. هسته خرما  را خارج کرده و جای آن را با کره بادام زمینی یا پنیر خامه ای پر نمایید. برای شیرین کردن اسموتی یا سس یک یا دو خرما به آن اضافه کنید.

۵.     شکلات تلخ

شکلات تلخ آنتی اکسیدان و فواید زیادی برای سلامتی دارد. شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو به تنظیم هورمون استرس و سطح قند خون کمک می کند. این ماده همچنین در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان ها، التهاب، اضطراب و دیابت نوع ۲ موثر است.

مانند سایر غذاهای چرب، شکلات تلخ حجم بالایی از کالری را داراست و با مصرف آن می توان میزان زیادی از کالری را دریافت کرد. هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ تخته ای ۶۰-۷۰ درصد، حدود ۶۰۰ کالری دارد و مملو از ریزمغذی ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان هاست.

علاوه بر خوردن شکلات تلخ به تنهایی، راه های دیگری برای وارد کردن شکلات تلخ به برنامه غذایی افزایش وزن وجود دارد. صبحانه، دسر، سالاد میوه و هر خوراکی که ممکن است را با پودر یا سس شکلات تزیین کنید. سوپرمارکت ها مملو از محصولات شکلاتی هستند. در هنگام خرید توجه داشته باشید که حداقل از ۷۰ درصد کاکائو و کیفیت بالایی برخوردار باشد.

۶.     اسموتی خانگی

اگر به دنبال رژیم چاقی یک ماهه رایگان هستید، از اسموتی های پروتئین دار خانگی غافل نشوید. اسموتی های پروتئینی یکی از روش های سریع افزایش وزن هستند. بهترین کار این است که خودتان در خانه اسموتی درست کنید زیرا اسموتی های آماده پر از شکر و فاقد مواد مغذی هستند. با این کار، انتخاب طعم و مواد تشکیل دهنده نیز طبق میل خودتان خواهد بود.

منبع : https://www.sira.fit/